Ejercicios con pesas rusas para glúteos y piernas

En este vídeo te enseñamos 12 ejercicios con pesas rusas para glúteos y piernas.

¿Por qué hacer ejercicios para aumentar glúteos con pesa rusa?

Si quieres aumentar la masa muscular de tus glúteos y piernas es fundamental que entrenes con peso. Por eso la pesa rusa es un fantástico material para entrenar. Ya que no te ocupará mucho espacio y podrás hacer ejercicios de glúteos y piernas en cualquier lugar.

Aquí puedes comprar las mejores pesas rusas para entrenar en casa.

Los 12 Mejores ejercicios con pesa rusa para Glúteos

Te vamos a enseñar 12 fantásticos ejercicios para aumentar tus glúteos con pesa rusa. Todos ellos muy globales y donde se implica mucha masa muscular. Primero te enseñaremos los ejercicios más sencillos y al final los más complejos y dinámicos para los más expertos.

1. Sentadilla sumo con Kettlebell

La sentadilla sumo con pesa rusa es un fantástico ejercicio para aumentar los glúteos. Se hace igual con kettlebell que con mancuerna. Así que mírate este vídeo para hacerla correctamente.

Es importante que no se te cierren las rodillas. Para ello activa bien el glúteo medio.

2. Sentadilla Frontal con pesa rusa

1. Coge la pesa rusa y acércala a tu pecho.
2. Separa los pies a anchura de caderas.
3. Ve bajando despacio como si fueras a sentarte y al subir activa bien los glúteos mientras sueltas aire.
4. Adelanta bien los codos para que la espalda quede bien colocada.

3. ¿Cómo hacer peso muerto con kettlebell?

1. Coloca los pies a anchura de caderas y ve bajando despacio a coger la kettlebell con la espalda recta,
2. Cuando la tengas, comienza a subir contrayendo fuerte los glúteos mientras sueltas el aire.
3. Activa bien las escápulas para que los hombros no se vayan hacia delante.

4. Peso muerto rumano con pesa rusa

El peso muerto rumano con kettlebell se realiza al igual que con mancuernas. Lo único que en vez de coger dos mancuernas, tienes que coger solo una kettlebell. En este vídeo tienes la explicación completa para conseguir los mejores glúteos.

5. Sentadilla lateral con kettlebell

1. Separa las piernas más de anchura de caderas y coge la kettebell cerca del pecho
2. Lleva el peso hacia una pierna estirando la otra y vuelve a la posición inicial empujando fuerte con el glúteo

6. Split con mancuerna rusa

Este es un fantástico ejercicio con pesa rusa para aumentar los glúteos y piernas

1. Coloca una pierna delate y otra detrás
2. Coge la kettlebell con una mano
3. Ve bajando despacio cargando la mayor parte del peso en la pierna de delante
4. Sube la kettlebell contrayendo fuerte el glúteo para volver a la posición inicial

7. Zancada atrás con kettlebell

Es igual que el split con pesa rusa lo único que con movimiento. Tienes que dar un paso atrás con la kettlebell y contraer fuerte el glúteo de la pierna adelantada para volver a la posición inicial

8. Estocadas hacia delante con pesa rusa

En vez de dar la zancada atrás la tienes que dar hacia delante. Empuja fuerte hacia atrás con el glúteo de la pierna adelantada.

Si coges la kettlebell cerca del pecho, el ejercicio será mucho más estable.

9. Zancada lateral con kettlebell

Es como la sentadilla lateral con pesa rusa pero con movimiento. Tienes que hacer toda la fuerza con el glúteo de la pierna que amortigua el movimiento.

10. Sentadilla búlgara con pesa rusa

Uno de los mejores ejercicios para aumentar los glúteos con kettlebell.

1. Coloca la pierna de atrás en alto
2. Ve bajando como si estuvieras haciendo un split
3. Vuelve a la posición inicial contrayendo fuerte el glúteo de la pierna adelantada

11. Peso muerto rumano a una pierna con pesa rusa

Es un ejercicio complejo pero muy eficaz para entrenar los glúteos e isquiotibiales con pesa rusa.

1. Ve bajando despacio como si hicieras un peso muerto rumano con dos piernas pero solo con una. Y deja la pesa rusa en el suelo.
2. Vuelve a la posición inicial con la espalda recta y contrayendo fuerte el glúteo e isquios de la pierna adelantada

12. Swing con kettlebell

Muy buen ejercicio con pesa rusa para trabajar los glúteos y piernas de forma dinámica.

¿Qué peso usar en la kettlebell para entrenar los glúteos y piernas?

Lo ideal es que empieces con kettlebell menos pesadas. Y a medida que haces bien la técnica, ve incrementando los pesos casi hasta llegar al fallo muscular. Si tu objetivo es ganar masa muscular debes de entrenar con una intensidad alta.

¿Cuál es la mejor pesa rusa para hacer ejercicios de glúteos en casa?

Si quieres hacer ejercicios de glúteos con una pesa rusa en casa y no ocupar mucho espacio, lo ideal es que entrenes con una kettlebell ajustable. La mejor opción para ello es la Bowflex Selecttech 840 Kettlebell.