En este vídeo te vamos a enseñar a hacer 12 ejercicios para piernas en casa con mancuernas. Como siempre, te recomendamos unas mancuernas ajustables para hacer ejercicios en casa, ya que de esta forma podrás adaptar la intensidad de los ejercicios a tus objetivos y nivel de condición física. Además, te ocuparán muy poco y tendrás mucho más espacio para entrenar.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para las piernas?
Los mejores ejercicios para entrenar las piernas son aquellos en los que se impliquen muchos músculos y puedas entrenar con intensidad. Por eso, los ejercicios de pierna si se hacen con mancuernas son muy eficaces. Ya que puedes regular perfectamente la intensidad de los ejercicios y hacer entrenamientos intensos para tonificar tus piernas.
En el vídeo te enseñamos los mejores ejercicios para piernas para hacer en casa con mancuernas tanto para mujeres como para hombres. Son estos:
1. Sentadillas con mancuernas
Las sentadillas con mancuernas a los lados sirven para trabajar todas las piernas. Es más dominante de rodilla que de cadera por lo que se trabajan más las piernas (cuádriceps) que los glúteos.
2. Sentadilla goblet con mancuernas
En la sentadilla goblet la mancuerna se coge por delante en vez de por los lados. Por lo que hay que tener más activada toda la zona posterior de la espalda y cadera. Así que es un fantástico ejercicio para trabajar más los glúteos que las piernas.
3. Sentadilla frontal con mancuernas
La sentadilla frontal con mancuernas es muy parecida a la sentadilla goblet pero se cogen dos mancuernas en vez de una. Hay que tener buena movilidad de hombro para poder coger las mancuernas correctamente. Y es un fantástico ejercicio para trabajar las piernas y glúteos.
4. Split con mancuernas
En el split con mancuernas tienes que pensar en que haya más peso en la pierna de delante que en la de detrás. Es un ejercicio fabuloso para entrenar tanto los glúteos como las piernas.
5. Sentadilla búlgara con mancuernas
La sentadilla búlgara es muy parecido al split pero con la pierna de atrás en alto. Por lo que la pierna de delante tiene que estar soportando mucha más carga. Si quieres potenciar bien tus piernas y glúteos, este ejercicio con mancuernas no puede faltar en tus entrenamientos.
6. Zancadas hacia delante con mancuernas
Es muy parecido al split pero con movimiento. Al dar la zancada hacia delante tienes que pensar en frenar fuerte el movimiento y hacer fuerza con la pierna de delante para volver a la posición inicial. Un ejercicio fantástico para trabajar los cuádriceps con mancuernas.
7. Estocadas hacia atrás con mancuernas
Como las zancadas pero en vez de dar el paso hacia delante tienes que darlo hacia atrás. Igualmente la pierna de delante tiene que ser la que soporte la mayor carga para empujar fuerte el suelo contrayendo los glúteos y poder volver a la posición inicial.
8. Sentadilla lateral con mancuerna
La sentadilla lateral con mancuerna es un ejercicio para trabajar las piernas y glúteo medio. Al trabajar en un plano frontal el glúteo medio tiene que estar bien activo para poder volver a la posición inicial.
9. Zancada lateral con mancuerna
La zancada lateral con mancuerna es como la sentadilla lateral pero con movimiento. Entonces las piernas y glúteos trabajarán más en este ejercicio que en el anterior. Ya que soportarán más carga.
10. Sentadilla deslizando pie con mancuerna
En este ejercicio de piernas con mancuernas lo que tienes que hacer es una sentadilla sobre una pierna llevando el otro pie hacia el otro lado. Es un ejercicio fantástico para empezar a trabajar las piernas de forma unilateral.
11. Peso muerto rumano con mancuernas
El peso muerto rumano con mancuernas sirve para trabajar la zona posterior de las piernas y los glúteos. Si quieres potenciar tus isquiotibiales, este ejercicio no puede faltar en tus rutinas de piernas en casa.
12. Peso muerto unilateral con mancuernas
Es igual que el peso muerto pero se hace solo sobre una pierna. Por lo que el nivel de activación del glúteo es mucho mayor. Este ejercicio para piernas y glúteos con mancuernas es para los más expertos.
¿Cómo hacer pierna con pesas en casa?
Puedes empezar a hacer los ejercicios sin pesas y a medida que vayas mejorando la técnica y mejorando tu estado de forma empezar a ponerte pesas. Recuerda regular poco a poco el peso para no lesionarte.
¿Qué puedo usar como pesas en mi casa?
Si no tienes pesas o mancuernas en casa para hacer ejercicios de pierna, puedes utilizar una mochila con pesos dentro, unas botellas de agua o algún bidón.
Pero recuerda que para hacer ejercicios de piernas en casa efectivos, lo ideal es hacerlos con peso, por lo que unas mancuernas no pueden faltar en tus entrenamientos.
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