En este vídeo voy a enseñarte 5 ejercicios para isquiotibiales con mancuernas para hacer en casa. Debes saber que los isquiotibiales suelen estar muy debilitados si no se entrenan de forma específica. Ya que en nuestro día a día pasamos mucho tiempo sentados y los isquios se acortan. Así que la mejor forma de activarlos es con ejercicios específicos para fortalecer los isquios.
¿Cuál es la función de los músculos isquiotibiales?
Para fortalecer los isquiotibiales con ejercicios específicos primero debemos de saber cuál es su función. Los músculos isquiotibiales están en la zona posterior del muslo. Van desde la cadera hasta la rodilla. Y si función es extender la cadera y/o flexionar la rodilla. Por lo que para fortalecer los isquiotibiales con mancuernas debemos de hacer ejercicios que realicen estos movimientos.
Los mejores ejercicios para fortalecer isquiotibiales con mancuernas
Tanto si deseas hacer ejercicios para fortalecer isquiotibiales después de una lesión como si lo que quieres es lucir unas piernas bonitas, estos son los mejores ejercicios para isquiotibiales en casa con mancuernas.
1. Flexión de rodilla tumbado con mancuerna
Este ejercicio para fortalecer isquios es muy analítico y únicamente tienes que flexionar las rodillas con una mancuerna entre tus piernas. Activa bien los abdominales para que la zona lumbar no compense.
2. Flexión de rodilla colgado con mancuerna
Este ejercicio para isquios es más complejo que el anterior ya que tienes que mantener la estabilidad para no balancearte. Pero es mucho más eficaz ya que en la máxima flexión de rodilla aún tendrás que estar soportando carga. Y en el anterior no.
3. Elevación de cadera para isquios
Para fortalecer más los isquiotibiales en el ejercicio de elevación de cadera, pon los pies en alto con una ligera flexión de rodillas. Ponte la mancuerna encima de la cadera y haz una extensión de cadera contrayendo isquiotibiales y glúteos. Baja despacio a la posición inicial.
4. Elevación de cadera monopodal para isquiotibiales
Es igual que el anterior pero trabajas solo con una pierna. Por lo que si te pones encima la misma mancuerna, los isquiotibiales de la pierna que trabaja estarán soportando mucha más carga.
5. Peso muerto rumano con mancuernas
Puedes ver la técnica correcta del peso muerto rumano con mancuernas en este vídeo.
6. Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna
Este es sin ninguna duda el mejor ejercicio para fortalecer los isquiotibiales con mancuernas. En el vídeo te enseñamos la progresión correcta para que pases a hacerlo con dos piernas a una pierna sin riesgo de lesionarte.
¿Cuál es el mejor ejercicio para isquios con mancuernas?
El mejor ejercicios para isquios con mancuernas es sin duda el peso muerto rumano a una pierna o single-leg romanian deadlift. En este ejercicio no solo trabajarás los isquiotibiales sino que además conseguirás una gran activación de los glúteos. Ya que al trabajar sobre una pierna, necesitas activar mucha más musculatura para hacer el ejercicio sin desestabilizarte.
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