En este vídeo te voy a enseñar 6 ejercicios para hombros con mancuernas en casa. Y los ejercicios prohibidos para el hombro si no quieres lesionarte.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para hombros con mancuernas?
Estos son los 5 mejores ejercicios para hombros con mancuernas para hacer en casa. Mírate bien el vídeo antes de realizarlos ya que la técnica es fundamental para no lesionarte.
Elevaciones frontales con mancuerna
Debes hacer una elevación frontal con las mancuernas con los pulgares mirando hacia arriba. De esta forma el hombro irá más seguro y no te lesionarás. Si haces la elevación frontal solo con un brazo, implicarás más la zona media.
Elevaciones laterales con mancuerna
En las elevaciones laterales tienes que subir las mancuernas por el plano escapular y con los pulgares mirando hacia arriba para no lesionarte. Al igual que en las elevaciones frontales, si las haces con un solo brazo, implicarás más los abdominales.
Press militar con mancuernas
El press de hombro con mancuernas nunca debes hacerlo trasnuca. La forma correcta de hacer un press militar es subiendo las mancuernas por el plano escapular. De esta forma el espacio subacromial será más amplio y no te lesionarás.
Deltoides posterior con mancuernas o pájaros
Para trabajar el hombro posterior puedes hacer el ejercicio de pájaro en posición de peso muerto o tumbado boca abajo. Haz una rotación externa de los hombros antes de hacer la abducción horizontal para no lesionarte.
Remo más rotación externa de hombro
Un ejercicio muy competo para el hombro en el que se trabaja el deltoides posterior a la hora de hacer el remo y los rotadores externos del hombro al hacer la rotación.
Rotaciones externas de hombro
Las rotaciones externas de hombro con mancuernas puedes hacerlas tumbado/de lado. Ponte una toalla debajo de la axila. Este ejercicio para hombros deberías incluirlo de vez en cuando para prevenir lesiones.
¿Cómo trabajar los hombros con mancuernas?
Un alto porcentaje de las personas que van al gimnasio y entrenan con mancuernas se lesionan alguna vez el hombro. Y esto puede ser por tres motivos:
- No tienen suficiente movilidad de hombro o tienen una actitud cifótica. Para ello es fundamental hacer ejercicios específicos para ganar movilidad.
- Hacen demasiados ejercicios con mancuernas para los hombros. Los hombros ya trabajan en otros muchos ejercicios de pectoral y/o espalda. Por lo que hay que cuidar mucho el volumen de trabajo que le das a estos músculos.
- Hacen ejercicios con mancuernas que son desaconsejados para los hombros.
¿Qué ejercicios son desaconsejados con mancuernas para los hombros?
Los ejercicios para hombros con mancuernas en los que se eleven los brazos, hay que hacerlos en un plano escapular. Hay que evitar en la medida de lo posible trabajar en plano frontal y mucho más aún hacer ejercicios trasnuca como el press militar trasnuca.
Los ejercicios de abducción más rotación interna de hombro con mancuernas como el remo al cuello, también son contraproducentes ya que el espacio subacromial se ve reducido. Por lo que seguramente te lesiones el supraespinoso.
¿Cuántos ejercicios de hombro hay que hacer?
Como hemos dicho antes, tienes que cuidar mucho el número de ejercicios que haces de hombro. Y más aún con mancuernas. Ya que puedes sobreentrenarlos. En todos los ejercicios de pectoral y espalda en los que se mueva la articulación del hombro, ya estarás trabajando los hombros.
¿Cómo agrandar los hombros en casa?
Para agrandar los hombros con ejercicios con mancuernas en casa, lo ideal es que trabajes con unas mancuernas ajustables. Para ganar hipertrofia es necesario trabajar cada vez con más peso. Por lo que con estas mancuernas puedes progresar poco a poco en las cargas de ejercicios de hombro y conseguir resultados significativos durante mucho tiempo.
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