Si te gusta entrenar con mancuernas, seguramente quieras saber cómo hacer más ejercicios de espalda con mancuernas en casa de los que sabes actualmente. Ya que hacer entrenamientos y ejercicios variados te aportará mejores resultados. Ahora bien, ¿cuáles son los mejores?
Los mejores ejercicios para fortalecer la espalda con mancuernas
¿Por qué es importante hacer ejercicios de espalda en casa?
Hacer ejercicios de espalda y brazos no solo sirve para tener un buen torso. Los ejercicios de espalda son importantes para prevenir los dolores articulares, tanto de lumbares, cuello como de los hombros. Pero para esto, hay que hacerlos correctamente. Ya que sino conseguirás el efecto contrario y te puedes hacer daño.
Las mancuernas son fantásticas tanto para trabajar la espalda alta, como la espalda baja y los brazos. Y para ello lo ideal es que puedas regularte la intensidad de los ejercicios para adaptarla a tu nivel. Para ello las mancuernas ajustables si entrenas en casa serán tu mejor opción.
¿Cómo hacer correctamente ejercicios de espalda en casa con mancuernas?
Hacer ejercicios de espalda con mancuernas no es fácil. Hay que tener una buena postura en todos ellos para entrenar la espalda correctamente y no hacerte daño. Entrenar la espalda con otros materiales como gomas o poleas es más fácil. Pero si no tienes estos materiales, trabajar la espalda con mancuernas es una buena opción. Fíjate bien cómo debes de hacer estos ejercicios de espalda con mancuernas en casa a la perfección:
Peso muerto rumano con mancuernas
El peso muerto rumano con mancuernas es un ejercicio fantástico para trabajar toda la espalda. Haciendo click en el enlace puedes ver toda la explicación.
Remo con mancuerna a una mano sobre banco
Ejercicio para hacer espalda con mancuernas en banco en el que puedes añadir mucha carga. Ya que al apoyarte sobre el banco estás mucho más estable.
Remo con mancuerna para espalda sin banco
Para hacer este ejercicio, tienes que ir a posición de peso muerto. Desde ahí tienes que llevar la mancuerna al pecho contrayendo los dorsales y juntando las escápulas.
Remo al pecho a dos manos con mancuernas
Es muy parecido al anterior. Lo único que en vez de hacer con una mancuerna se hace con dos. También tienes la explicación de este ejercicio para dorsales con mancuernas aquí: remo a dos manos con mancuernas
Remo con mancuernas sobre banco
Para hacer este ejercicio para espalda y brazos con mancuernas, túmbate sobre el banco, coloca bien el cuello y tira fuerte de las mancuernas hacia ti contrayendo los dorsales. Al estar todo el cuerpo apoyado sobre el banco seguro que puedes hacerlo con mancuernas de mucho peso.
Pull over con mancuernas para espalda y pectorales
Este ejercicio sirve para hacer espalda, pectorales y abdominales. Puedes tumbarte sobre un banco o apoyar únicamente la zona alta de la espalda (de esta forma trabajarás más los abdominales y glúteos). Pon la mancuerna encima del pecho y llévala hacia atrás notando como estiran los dorsales y se activan los abdominales. Vuelve a la posición inicial soltando el aire.
Renegade row con mancuernas
Este es un ejercicio en el que además de trabajar la espalda. se trabaja toda la zona media ya que es muy inestable. Consiste en hacer unas flexiones apoyando las manos sobre las mancuernas y, al subir, hacer un remo con una mano contrayendo los músculos de la espalda.
Ejercicio de espalda y hombro posterior con mancuernas
Este ejercicio sirve para trabajar la espalda y zona posterior de los hombros. Al ser un ejercicio más analítico no podrás ponerte mucho peso. Puedes hacer apoyado en un banco, en posición de peso muerto o sobre el suelo. Cuanto más estable estés, más carga podrás añadir a las mancuernas para trabajar la espalda.
¿Cómo ensanchar la espalda con mancuernas?
Para ensanchar la espalda y ganar masa muscular tienes que hacer ejercicios con mancuernas con mucha carga. Para ello lo ideal es que hagas los ejercicios más estables ya que podrás añadir más peso, como el remo a una mano con mancuerna sobre banco o el remo con mancuernas sobre banco. Si tienes unas mancuernas ajustables mucho mejor, ya que te ocuparán menos espacio y podrás controlar mejor los pesos.
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