Ejercicios para abdominales con mancuernas en casa

En este vídeo te voy a enseñar 8 ejercicios de abdominales con mancuernas para hacer en casa.

Ejercicios de abdominales con disco en plano sagital

En estos ejercicios de abdominales en casa lo que tenemos que conseguir es que la zona lumbar permanezca estable y no se flexione ni se extienda.

Press de rodillas con mancuernas o disco para abdominales

Ponte de rodillas y activa los glúteos y abdominales. Ponte el disco cerca del pecho y llévalo hacia delante soltando aire. Tienes que evitar que la columna lumbar se hiperextienda.

Elevaciones frontales con mancuernas o disco para abdomen

Puedes hacerlo de rodillas o de pie. Si lo haces de rodillas implicarás más la zona media que si lo haces de pie. Eleva el disco o las mancuernas hasta la altura de los hombros evitando que la columna lumbar compense y se vaya a hiperlordosis. Para ello tienes que activar bien los abdominales.

Pull over con mancuerna o disco para abdominales

Túmbate boca arriba con un disco o mancuerna encima de las manos y eleva las piernas a 90 grados contrayendo los abdominales. Desde esa posición, lleva el disco hacia atrás evitando que la columna lumbar se extienda.

Ejercicios de abdominales con mancuernas en plano frontal

Estos ejercicios de abdomen los puedes hacer de pie. El objetivo es que la zona media quede estable y no se incline hacia ningún lado.

Paseo del granjero con mancuerna

Coge una mancuerna muy pesada con una sola mano. Debes andar hacia delante y luego hacia atrás evitando que la columna lumbar compense.

Elevación lateral con una mancuerna para abdomen

Puedes hacer de pie o de rodillas. Si lo haces de pie trabajarás más los abdominales. Coge una mancuerna no muy pesada con una mano. Activa bien los abdominales y glúteos y elévala con el brazo estirado por el lado del cuerpo. Con los abdominales tienes que evitar que la columna compense inclinándose hacia uno u otro lado.

Ejercicios de abdomen para hacer en casa en plano transversal

El objetivo de estos ejercicios es que la columna lumbar no rote.

Apertura con mancuerna unilateral para abdomen

Túmbate boca arriba y coge una mancuerna no muy pesada. Llévala por el lado del cuerpo hasta que llegue a la altura de los hombros sin que el tronco rote. Vuelve a la posición inicial soltando aire.

Russian Twist con disco o mancuerna

Siéntate en el suelo con un disco o mancuerna cogido entre las manos. Pon la espalda recta y despega los pies del suelo evitando que la columna lumbar se flexione. Desde esa posición comienza a llevar el disco a uno y otro lado del cuerpo evitando que la columna rote.

Renegade row sin flexiones con mancuernas

Ponte en posición de flexiones sobre las mancuernas con los glúteos y abdominales activados. Haz un remo con una de las mancuernas evitando que la columna lumbar rote. Después hazlo con la otra mano.

¿Cómo hacer abdominales con mancuernas en casa?

Hacer ejercicios de abdomen es fundamental tanto para marcar los abdominales como para prevenir o disminuir el dolor lumbar. Tal y como te expliqué en este vídeo, si actualmente tienes dolor lumbar, lo primero que tienes que hacer es liberar los músculos de la espalda y mejorar tu movilidad.

Después ya puedes empezar a hacer ejercicios específicos de abdominales en casa. Si no tienes experiencia, lo ideal es que empieces a hacer ejercicios de abdominales más analíticos en el suelo. Y a medida que sepas activar correctamente la zona media, pasar a hacer ejercicios más complejos, funcionales y con algo de carga, como los ejercicios de abdominales con pesas. Pero no sirve de nada hacer abdominales con mancuernas si no sabes activar bien los músculos de la zona media.

Lo ideal para hacer abdominales con pesas o disco es que los ejercicios no impliquen movimiento en la zona media. La columna lumbar debe ser una zona estable, por lo que los ejercicios para el abdomen con mancuernas deben incidir en mantener esa correcta estabilidad.

¿Cómo marcar el abdomen con mancuernas?

Para marcar el abdomen no debes hacer únicamente ejercicios con mancuernas. Lo ideal es hacer ejercicios globales y variados en los que impliques mucha musculatura como sentadillas, pesos muertos, etc.

De vez en cuando puedes hacer algún ejercicios específico para marcar el abdomen con mancuernas. Pero lo ideal cuando ya tengas experiencia entrenando es hacer ejercicios en los que además de trabajar el abdomen, trabajes otros grupos musculares.

¿Qué pasa si hago abdominales con pesas?

Si haces abdominales con pesas correctamente y sabes activar bien los abdominales no pasará nada. Pero si haces los típicos ejercicios de abdominales como los crunch o encogimientos que ya de por si son lesivos sin mancuernas, al hacerlos con mancuernas te podrás hacer aún más daño.